A jó hír, hogy a megelőzés és a csontritkulás kezelése a saját kezünkben van, és sokkal többről szól, mint a vitaminok szedése.
Hogyan működik a csontok megújulása?
A csontjaink nem élettelen szerkezetek, hanem folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek. Fiatal korban még a felépítő folyamat van túlsúlyban, de 30-35 éves kor körül a csonttömeg eléri a csúcsát, majd lassan csökkenni kezd. Ha a lebomlás gyorsabb, mint az épülés, kialakulhat a csontritkulás.
Ez nemcsak a csontokat teszi törékennyé, hanem komoly életminőség-romlással is járhat. Figyelmeztető jelek lehetnek a hátfájás, a magasság csökkenése, hanyag tartás és a gyakori törések is. A rizikót növeli a mozgáshiány, a dohányzás, a helytelen étrend, a túlzott alkoholfogyasztás és az olyan hormonális változások, mint például a menopauza. Ezért fontos tudatosan befolyásolni mindazt, amire hatásunk van.
A mozgás kulcsfontosságú
A csontok szeretik a terhelést – amikor futunk, sétálunk, ugrálunk vagy súlyzózunk, ezek az apró terhelések serkentik az új csontsejtek képződését. A rendszeres mozgás lassítja a csonttömeg csökkenését, fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt, ezáltal pedig minimalizálja az esések esélyét is.
Fontos, hogy a mozgás a képességeinkhez legyen igazítva – tudtuk meg a sherlockrehab.hu szakértőitől. Azt javasolják, hogy kezdhetünk könnyű sétával, lépcsőzéssel, később pedig beépíthetünk gumiszalagos gyakorlatokat, trambulinos edzést kapaszkodással vagy akár táncot is.
Mit tehetünk a mindennapokban?
A mozgás mellett az étkezés minősége is alapvetően lényeges. A kalciumban gazdag ételek támogatják a csontokat: a tejtermékek, a halak, a zöld leveles zöldségek vagy az olajos magvak. Azonban a kalcium nem tud beépülni D-vitamin nélkül, ezért érdemes sokat napfényben tartózkodni, vagy szükség esetén pótlást alkalmazni étrend-kiegészítők formájában is. A fehérje az izmokat erősíti, amelyek javítják a csontok stabilitását, tehát a fehérjebevitel is kulcsfontosságú.
Érdemes kerülni a dohányzást, mérsékelni az alkoholfogyasztást és a cukros, szénsavas üdítőitalokat is. Kisebb életmódbeli változtatások is sokat jelenthetnek: szabadidőnkben menjünk túrázni, végezzünk élvezetes mozgást.
De például leszállhatunk pár megállóval előbb a buszról vagy a villamosról, a fennmaradt távot pedig tegyük meg gyalog hazáig, vagy lift helyett válasszuk a lépcsőt. Menjünk bevásárolni gyalog, ne autóval, vigyünk magunkkal egy hátizsákot, azzal könnyebb a cipekedés. A legfontosabb, hogy nem szabad elhagyni magunkat, a csontjaink egészségéért életünk végéig tehetünk. Ha időben elkezdünk apró lépésekben változtatni, aktívan és biztonságban élhetjük meg az időskort is.
Megosztás
