8 tipp, hogy a térdfájás ne húzza keresztbe a hétvégi kirándulás tervét
Az aktív életet élők egyik rémálma, hogy egy bosszantó sérülés vagy fájdalom miatt le kell tenniük az előre betervezett kirándulásról vagy sportolásról. Ezek közül az egyik leggyakoribb a térdfájás, ami mögött számtalan ok állhat: ín- vagy ízületi gyulladás, porckopás, vagy akár reumás panaszok is. Ezek legtöbbjére létezik megoldás – ha az orvos nem javasolt számunkra pihentetést, akkor az alábbi tippekkel próbálkozhatunk!
Megfelelő lábbeli viselése
Ha fáj a térdünk, ajánlott messziről elkerülnünk a magassarkú cipőket – emellett arra is figyelnünk kell, hogy kiránduláshoz is megfelelő lábbelit viseljünk. Fontos, hogy az kellő támogatást nyújtson bokánknak, a párnázottságával pedig enyhítse az ízületeinkre ható erőket. Nem szabad túl szűk cipőt választanunk, a talprésznek pedig kellően ruganyosnak kell lennie, és minél inkább támogatnia kell a természetes talpállást!
Bemelegítés és nyújtás
Minden fizikai aktivitás előtt be kell melegítenünk! Csak így készíthetjük fel ugyanis izmainkat a terhelésre. Ennek hiányában nemcsak gyorsabban elfáradunk, de könnyen meg is sérülhetünk, például meghúzhatjuk valamelyik izmunkat. A bemelegítés az ízületvédelem szempontjából is kulcsfontosságú: ne feledkezzünk el a térdet, vagy épp a bokát és vállat körülvevő izmokról sem! Hasonlóan fontos, hogy a mozgás befejezésekor nyújtsunk le megfelelően. Ez nemcsak a megfelelő regenerációhoz elengedhetetlen, de véd a további sérülésekkel szemben is.
Erősítő gyakorlatok beiktatása
Sokat tehetünk ízületeink egészségéért, ha egy-egy nagyobb megterhelésre kellően rákészülünk. Még jobb, ha beiktatunk hétköznapjainkba néhány erősítő gyakorlatot, így csökkenthető, vagy akár meg is előzhető a fájdalom és sérülés. Használjunk SMR hengert, és ne csak a térd körüli izmokon! Szintén hasznos lehet egy fitneszlabda, vagy akár egy mezei teniszlabda is, amivel a hátsó comb és a fenék izmait dolgoztathatjuk meg. Egy gumiszalaggal ugyanígy számtalan hasznos erősítés végezhető az ízületvédelem érdekében. A rögzített szalag másik végét helyezzük térdünk köré, lépjünk hátra, amíg meg nem feszül, majd kezdjük el kíméletesen nyújtani és hajlítani a térdünket!
Támogató eszközök
Ha már megtörtént a baj, a térdfájást mérsékelhetjük különböző támogató eszközökkel. Ezek lényege, hogy csökkentik a testrészre nehezedő nyomást és fizikai behatást, gátolják a káros irányba történő mozgást, vagy épp nyomással biztosítanak stabilitást. A térdrögzítők például segítenek a helyes testtartásban, és a szalagokat is tehermentesítik. A különböző térdpántok mágneses erejükkel és egyéb hatóanyagokkal csillapítják a fájdalmat és segítik a gyógyulást. A sétabotok egyfajta plusz lábakként biztosítanak támaszt, így kisebb erő hat a térdekre és a bokákra.
Pihenőidők beiktatása
A testünk általában jelzi, mikor értünk teljesítőképessünk határára, mi az, ami már nem esik jól. Figyeljünk oda ezekre a jelzésekre! Ne terheljük túl szervezetünket, egy hosszúra nyúlt túrázás közben rendszeresen iktassunk be pihenőidőket! Ilyenkor ha tehetjük, végezzünk néha nyújtógyakorlatokat, végtagkörzéseket!
Helyes testtartás és mozgástechnika
A legmodernebb cipő és leghatékonyabb térdpánt sem ér semmit, ha rossz testtartással, helytelen technikával mozgunk. Kirándulás során is igyekezzünk egyenes gerinctartással közlekedni, kerüljük a görnyedést! Ízületeink legyenek lazák és rugalmasak, időnként végezzünk váll- és térdkörzést, hogy ne álljanak be! Különösen sérülésveszélyesek lehetnek a lejtők és emelkedők – ezeknél próbáljunk gyorsabb, kisebb lépésekben haladni, a sarkunk helyett pedig igyekezzünk a talpunk elülső részével talajt érni.
Fokozatosság
Ha kezdő túrázók vagyunk, nem ajánlott azonnal hosszú kirándulásokba, hatalmas emelkedőknek nekivágni. Tartsuk be a fokozatosság elvét: kezdjük kisebb, egyszerűbb kirándulásokkal és csak lassan, ütemesen emeljük a terhelést! Így nemcsak azt kerülhetjük el, hogy egy megterhelő túra elvegye kedvünket a sporttól, de a sérüléseket is.
Helyes étrend és táplálékkiegészítők
A mozgáshoz és aktív életmódhoz elengedhetetlen a helyes táplálkozás: fontos, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét, szénhidrátot, zsírokat fogyasszunk! A vitaminokat és ásványi anyagokat a legegyszerűbben táplálékkiegészítőkkel biztosíthatjuk szervezetünknek, de érdemes fehérjeporokat, sőt, az ízületvédelem érdekében porcerősítő kiegészítőket is fogyasztanunk, ha hosszú távon is jól akarunk teljesíteni!
Egy kis felkészüléssel, odafigyeléssel megelőzhetjük a térdfájdalmat – de mint fentebb olvasható, a kellemetlen tünetek akkor is csillapíthatók, ha már bekövetkezett a baj. A legfontosabb minden esetben a megelőzés – ha pedig a fájdalom nem csillapodik, mindenképpen forduljunk orvoshoz!
